Mindfulness și practicarea stării de prezență conștientă

Mindfulness și practicarea stării de prezență conștientă

Despre mindfulness

Trăim timpuri complicate, totul într-o lume modernă care este plină de stimuli, tentații și distrageri, multe cauze care ne predispun la a ne pierde concentrarea și la a avea o relație destul de alambicată cu mintea. Adesea, viața înseamnă traiul pe pilot automat, cu multe gânduri sau distorsiuni cognitive care ne sabotează confortul emoțional și mental, pe a petrece prea puțin timp în prezent și a scapă din vedere să apreciem ceea ce este chiar în fața noastră.

Intimitatea este dificilă și frica de vulnerabilitate ne face să ne deconectăm de noi, însă compasiunea este cel mai profund și valoros lucru pe care-l putem oferi pentru o lume mai bună. Mindfulness este instrumentul prin care putem să facem diferența între ce este real și prezent și ce interpretează mintea din pricina experiențelor trecute. Prin exerciții de mindfulness învățăm să vedem lucrurile și printr-o altă perspectivă, diferită de cea pe care am exersat-o atât de mult timp. Practica de mindfulness permite să facem o schimbare majoră a atenţiei – putem aborda experiențele noastre într-un mod mai degrabă experienţial, decât unul narativ.

Jon Kabat-Zinn afirmă că mindfulness este o invitație pentru toată lumea de a înțelege cine suntem și cum putem maximiza binele care decurge din acțiunile noastre, dar și de a diminua răul și suferința pe care ni le producem nouă și celorlalți.

În 2014, la Universitatea din Virginia, psihologul american Timothy Wilson și alți cercetători conduși de acesta, au invitat un număr de participanți să intre într-un experiment. Participanții au primit tema de a rămâne singuri, timp de 6 minute și un sfert, într-o cameră goală, fără niciun obiect care să îi distragă. După acest timp, participanții au fost întrebați cum le-a fost și cum li s-a părut. O concluzie aproape unanimă a fost faptul că le-a fost greu și neplăcut să stea și să nu facă nimic.

Experimentul a avut și o a 2a temă, când dr. Wilson și colegii săi le-au lăsat participanților posibilitatea de a-și administra lor un mic șoc electric. Rămași din nou singuri și fără nicio sursă de distragere și stimulare, 67% dintre bărbați și 15% dintre femei au acționat și și-au administrat cel puțin o stimulare electrică. Justificare celor care și-au aplicat șocul a fost, în special, dintr-o lipsă de ocupație, atunci când au simțit că sunt singuri cu propriile stări și experiențe interioare. În concluzie: oamenii aleg mai degrabă să sufere, decât să îndrăznească să se relaxeze sau să simtă că ar putea să se plictisească.

Rădăcinile mindfulness-ului sunt preluate din budism, iar mai apoi integrat de către Jon Kabat-Zinn în psihologia practicată astăzi. Mindfulness-ul este definit în mod obișnuit ca fiind “conștientizarea care apare prin acordarea atenției în mod intenționat, în momentul prezent și fără a judeca desfășurarea experienței clipă de clipă”.

Suferința apare în nenumărate chipuri: ca stres, anxietate, depresie, probleme de comportament, confuzie, disperare, conflicte interpersonale. Este un numitor comun al multor diagnostice clinice și este endemică pentru condiția umană. O parte a suferinței noastre este existențială, sub forma unui diagnostic sau a unor simptome de boală, a procesului de îmbătrânire și a morții. O parte a suferinței are o notă mai personală.

Mindfulness-ul este o modalitate simplă de a relaționa cu experiența, atenuează și reduce din neplăcerea problemelor vieții, mai ales a acelora pe care ni le creăm singuri. Mindfulness-ul este o capacitate care ne permite să fim mai puțin reactivi la ce se întâmplă în momentul respectiv. Mindfulness-ul este o stare pe care o cultivăm și o întruchipăm, este o experiență și în același timp un fel de a fi, o intrare către noi înșine și către lume.

A fi conștient de ceea ce se întâmplă în momentul prezent ne oferă spațiul de a observa ce apare și ceea ce dispare. Făcând acest lucru și permițând gândurilor să vină și să plece fără atașament, fără a încerca să ne ținem de ele, vom admite că urmează calmul și liniștea. Astfel, prin exercițiu, vom ajunge să ne cunoaștem propriile minți și să fim “familiarizați” și conștienți de tiparele de gândire care apar în mod obișnuit. A da dovadă de mindfulness înseamnă a fi prezenți și a recunoaște ce se întâmplă în momentul prezent cu o atitudine prietenoasă. Iar starea de prezență conștientă este spațiul optim în care se pot naște adevăratele soluții. Când dăm dovadă de mindfulness, atenția noastră nu este prinsă în trecut sau viitor și nu respingem sau nu ne agățam de ce se întâmplă în momentul respectiv.

Efectele mindfulness-ului

Efectele practicii de mindfulness, identificate prin șase mecanisme de acțiune de către un grup de specialiști care studiază aplicarea mindfulness-ului:

  • Reglarea atenției – stabilitatea conștientizării, în ciuda impulsurilor competitive
  • Conștientizarea corpului – observarea senzațiilor subtile, a fi conștienți de propriile emoții
  • Reglarea emoțiilor – reactivitate redusa, a nu lăsa reacțiile emoționale să ne afecteze starea
  • Reevaluare – considerarea problemelor ca fiind semnificative sau benigne, și nu întru totul rele
  • Expunerea – desensibilizarea globală în raport cu orice este prezent în câmpul conștientizării
  • Sentimentul flexibil al sinelui – creșterea capacității de adaptare

Momentele de mindfulness sunt:

  • Nonconceptuale. Mindfulness-ul înseamnă conștientizare întrupată, intuitivă, separată de procesele de gândire. Este o privire concentrată asupra celor ce se întâmplă în interiorul nostru, dar una plină de înțelegere și lipsită de vinovăție.
  • Nonverbale. Experiența mindfulness nu poate fi surprinsă în cuvinte, deoarece conștientizarea se produce înainte să apară cuvintele în minte.
  • Orientate spre prezent. Mindfulness-ul este întotdeauna în momentul prezent. Faptul de a ne lasa absorbiți de gânduri ne scoate temporar din momentul prezent.
  • Fără judecată. Conștientizarea nu se poate produce liber dacă nu ne place ceea ce trăim.
  • Participative. Mindfulness-ul nu înseamnă să asiști detașat. Înseamnă să simți mintea și corpul într-un mod intim, dar fară greutăți.
  • Eliberatoare. Fiecare moment de conștientizare cu mindfulness oferă puțină libertate față de suferința condiționată, puțin loc pe lângă disconfortul nostru.

Mindfulness-ul se poate învăța prin exerciții formale sau informale. E ca și cum am merge la sala de sport pentru minte.

Exerciții de mindfulness

  1. Meditație pentru respirație – Găsește un loc liniștit și așează-te într-o poziție comodă. Respiră ușor și lent, pentru a-ți liniști corpul și mintea. Concentrează-te pe respirație! Expiră încet, fără efort. În mod normal, mintea va încerca să dea navală cu diferite gânduri. Încearcă să le observi, să le conștientizezi și să revii la respirație. Observă cum inspiri și expiri, mintea va începe să se golească, iar corpul se va umple de viață și va emana energie.
  2. A observa fără a judeca – Alege ceva din spațiul în care te afli și concentrează-te pe acel obiect, fie că e vorba de un tablou, o vază, o floare, o insectă, cerul. Nu fă nimic altceva decât să observi acel lucru cu adevărat, de parcă l-ai vedea pentru prima oară. Explorează fiecare detaliu al acestui obiect și permite-ți să fii și să trăiești în prezent, să te conectezi la natură. Doar fii!
  3. Practicați concentrarea – Aprindeți o lumânare și priviți flacăra ei. La un moment dat, pleoapele vor avea tendința să se închidă. Lăsați-le să se închidă în timp ce vă păstrați vie în ”fața” ochilor imaginea flacării. Gândurile vor veni și vor pleca. Lăsați-le să vina și lăsați-le să plece. Rămâneți atenți doar la flacăra lumânării voastre. Cu cât puteți să rămâneți mai mult concentrați, cu atât gradul vostru de prezență și atenție va crește.
  4. Savurati rutina – Trăiește fiecare experiență zilnică precum ar fi una nouă, fie că vorbim de curățenie, ori când faci cumpărături. Simte și observă cum te miști, ceea ce faci, ceea ce atingi, energia care sunt implicate în actul în sine. Nu te gândi la final, ci bucură-te de fiecare pas, de fiecare progres. Observă toate detaliile, având curiozitatea unui copil care face acel lucru în premieră. Fii acolo fără să te gândești la ce ai de făcut după, la ce ai făcut săptămână trecuta sau la alte preocupări. O tehnică simplă poate fi chiar: de fiecare dată când îți speli mâinile, lasă-ți atenția pe temperatura apei și pe cum se simte pe mână. Se simte la fel pe fiecare parte? Poți testa la început apa caldă, și treptat să reduci temperatura până ajungi la apa rece. Observă diferențele. Astfel, îți vei cultiva bucuria momentului în loc să aștepți cu nerăbdare să se termine ca să înceapă altceva.